菌ちゃんパワーで育った野菜は

生命力があり、栄養価も高いです。

そして、とびきり美味しいです！

化成肥料で育った野菜とは全く違います。

体は健康にもなるし、やっていて楽しいです！

このページは長崎県にある㈱菌ちゃんふぁーむ代表の
吉田俊道さんの著書を勉強して作成しています。

菌ちゃん野菜は元気いっぱい！

輪切りのキュウリを放置するとこんなにも差がつきます。

菌ちゃんパワーで育った野菜は、抗酸化力が強いです。ニンジンだとすりおろして20分もすると一般のニンジンとの差がわかります。

栄養成分を調べると菌ちゃんパワー野菜はビタミンやミネラルがたくさん含まれています。

ファイトケミカル／旬の野菜を食べよう！

旬の野菜ほど、ビタミン、ミネラルやファイトケミカルなどがたくさん含まれています。

腸内フローラ／おなか畑のタタカイ!?

免疫システムの70％は腸にある

私たちの体には、外から⼊ってきた病原菌などを排除する免疫システムが備わっています。

腸内フローラ／善玉菌・悪玉菌・日和見菌

おなか畑は腸のこと、腸内フローラとも言われます。
そこでは、消化できない食べものを体に良い物質に作り変えたり、腸内の免疫細胞を活性化して病原菌などから身体を守り、健康を維持しています。

腸内フローラのバランス

『腸内フローラ』のバランスは、体調・食生活・年齢・ストレス・抗生物質などの薬の服用などにより日々変化します。

菌ちゃん野菜や玄米、味噌汁、納豆、漬物、梅干し、塩こうじ、ヨーグルト、チーズ、頭からたべられる小魚などは、善玉菌が好きな食べものなのでおなか畑が元気になり、からだも心も元気になります。

お菓子やパン、ケーキ、ジュースなどの甘いものや油の多いものは、悪玉菌が好きなので、食べすぎると、からだも心も弱くなってしまいます。

元気になる食べものは･･･。

－まごはやさしいわ－

ま まめ類･･･大豆・小豆・黒豆・味噌・豆腐など。良質のたんぱく質を含む

ご ごま・ナッツ類･･･カルシウムが骨や歯を丈夫に、その他セサミン・ビタミンEなど

は はっこう食品･･･乳酸菌・麹菌・酵母菌・納豆菌など、善玉菌が豊富に含まれる

や やさい･･･免疫システムを活性化する淡色野菜、ビタミンたっぷりの緑黄色野菜

さ さかな・魚介類･･･小魚を丸ごと食べる。カルシウム・マグネシウム・微量ミネラル

し しいたけ・きのこ類･･･食物繊維が豊富に含まれ、低カロリー

い いも類･･･食物繊維が豊富。山芋のネバネバ成分は、肝臓腎臓の機能を高める

わ わかめ・海藻類･･･理想的なミネラル。酢や油で調理すると栄養の吸収がアップ
（字あまり、『は』 追加版です。）

元気になる食べ方のポイント

この項は㈱菌ちゃんふぁーむ発行の

『菌ちゃん野菜作り＆菌ちゃん人間作り』を

勉強して作成しています。

イラストの出典も同誌です

〇肉や魚を食べる時は、野菜やご飯もたっぷり食べよう
・野菜やご飯をたっぷり食べると良い発酵がしやすいです。

〇一日一杯の味噌汁を！
・朝、味噌汁を飲むと神経伝達物質が午前中の脳の働きを良く
します。夜、眠りやすくなるホルモンの分泌もよくなることがわ
かってきました。野菜をたっぷり入れると煮汁に溶けだした栄
養分も全部いただけます。

〇細胞分裂のさかんな場所には生理活性化物質がいっぱい！
・細胞分裂が活発で酵素も多いです。

〇生長点は命のかたまり！／一物全体食
・生長点とはニンジンの首やキャベツの芯、タマネギやホウレ
ンソウの根元など、生ゴミとして捨てていた部分です。
土に植えると芽が出てきます！

〇生長点まで食べられるだけ食べる
・菌ちゃんたちは生ごみとして出された命を土に反して次の
いのちにつなげますが、まだ元気な生長点は食べません。

〇芽摘みした新芽や間引きした葉っぱもまるごと生長点

〇皮こそいのちのバリア
〇皮こそミネラルの宝庫
・ジャガイモの皮から芽が出るし、ニンジンやゴボウの皮には
ポリフェノールやカロテン、グルタミン酸などが中身の何倍も
含まれています。

〇根菜類は皮ごと料理がおすすめ
・冷え性の人、低体温症の人は、冬は皮ごと根菜類をしっかり
食べましょう。
・大根は皮に酵素が集中し、辛みが効きます。

〇タマネギの皮は抗酸化物質の固まり！
・タマネギの皮にはポリフェノールが豊富に含まれ、酸化を防ぐ
働きがとても強いです。

〇タマネギの皮は昔から高血圧の特効薬でした
・ダシをとるように利用したり、煮だして途中で取り出したり､
煎じ汁をダシに足したりして利用できます。

〇家庭料理にしかできない魅力
・レトルト食品の野菜は皮も生長点もなく、下茹でするので、
ビタミンやミネラルなどの栄養素はかなり流出しています。

〇なるべく全体を食べよう！
〇「もったいない」＝命を大切にすること

〇旬の露地野菜を食べよう！
・住んでいる場所で育った旬の野菜のミネラルバランスは体に
必要なバランスになっています。体温調節や神経の調節が機
能しやすくなります。
・季節外れに出荷するためのボイラーの燃料費も不要です。

〇夏は夏野菜を・冬は冬野菜を！
・ナス・トマト・キュウリなどの夏野菜にはカリウムが多く含ま
れ、身体を冷やす作用があります。
・冬野菜にはナトリウムが多く含まれ身体を暖める効果があり
ます。

〇ダシや丸ごと食材の微量ミネラルが大切
・アゴ・イリコ・昆布や丸ごと食材には鉄・銅・マグネシウム・マン
ガン・セレン・リチウム・亜鉛などの必須微量元素や栄養素が
含まれ、神経伝達物質や酵素の元となります。
・前向きな気持ちにしてくれるセロトニンやドーパミンには鉄が
必要です。
・ミネラル不足はうつ病や痴呆、発達障害を悪化させるから要
注意です。

〇海のミネラルとカルシウムを食べよう
〇海藻や小魚を丸ごと使おう
・ダシはアゴ・イリコ・昆布・うるめ節などの、丸ごと食べるように
粉末にしたものが簡単です。

〇命ある種を食べよう
・米・雑穀・豆・ナッツ・ゴマなどを積極的に食べよう。

〇玄米パワー
・玄米には繊維もミネラルも完全栄養食と思えるほど豊富に含
まれ、白米にするとカロリーばかりになってしまいます。

〇玄米の皮＝糠・白米＝粕
・米の栄養分は胚芽と皮に含まれています。だから健康な米と
書いて「糠」。白米は栄養分をすり落としてしまうので、白い米
と書いて「カス」と言います。

〇玄米が固くて苦手な人は分つき米に
・5分つきに精米すると栄養分が残っていて、食べやすいです。

〇冷蔵庫で発芽玄米を
・玄米を水に浸けて冷蔵庫に数日置くと、発芽玄米になり、
酵素や栄養価が高まります。

〇玄米 VS. 白米
・玄米と白米を水に浸けてそのまま置いておくと、白米は黒カビ
が生えて腐ります。玄米は発芽して白カビを出して発酵して
分解されます。

〇玄米と白米を同時に炊く
・炊飯器の左は白米ｺｰﾅｰ、右は玄米ｺｰﾅｰと分けて炊くと、
家族の好みに合わせて、よそい分けられます。

〇玄米や雑穀は白米に混ぜてもOK
・小さな子供さんには、白米に混ぜてよそってあげると、知らぬ
うちに玄米を食べています。

〇毎日使う調味料は特に大切です！
・原材料をしっかり確認してやミネラル、酵素が多く含まれるも
のを選びましょう。
・砂糖は控えめに、酒やみりん、甘酒、メープルシロップ、はち
みつの甘みを利用しましょう。

〇油は圧搾油を。リノール酸・トランス脂肪酸に注意！
・一般的なサラダ油はノルマルヘキサンという有機溶剤に晒し
て油を抽出します。精製工程で除去されるそうですが･･･？
・リノール酸が少ないものを。リノール酸は必須脂肪酸ですが
取りすぎると免疫細胞が働きにくくなり、アトピーや花粉症な
どを引き起こしたり、 動脈硬化や心臓の病気などを誘発する
可能性もあるという。（日本経済新聞HPより）
・トランス脂肪酸はマーガリンなどに含まれます。
善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすの
で、多く摂取すると心臓疾患などのリスクが高まると言われて
います。（日本生協連合会HPより）

〇自然海塩を適度にとる
・カリウムやマグネシウムなどのニガリ成分を含む自然塩を選
びましょう。
・夏は特に熱中症予防のために、良い塩を取るようにこころが
けましょう。

〇黒砂糖・粗糖
・ミネラルを残した粗糖や黒砂糖、てんさい糖などの国産品を。
・取りすぎると、粘膜や血管を痛め免疫力も下がり、分解の際
に体内のミネラルも奪います。

〇醤油は本物を！
・毎日使う調味料なので、とても大切です。
・個人的には香川県の「かめびし」が好きです。特にあの風味
は他では味わえません。「にがり入りこいくち醤油」は2年熟成
で、菌ちゃんたっぷり。原材料は国産丸大豆・国産小麦・食
塩・にがりだけです。

〇一般の速醸醤油は！？
・3カ月～半年で作られます。
・原材料はアミノ酸液・脱脂加工大豆（食用油の搾りかす、ノル
マルヘキサンの残留が心配）・小麦・食塩・ぶどう糖果糖液糖
・以下の添加物がJAS規格で使用を認められています。
カラメル色素・甘味料（ステビア・サッカリンNa・甘草）・調味料
（アミノ酸・核酸・有機酸・無機塩）・保存料（安息香酸ナトリウ
ム・パラオキシ安息香酸イソブチルなど）・増粘安定剤（キサ
ンタンガム・デキストランなど）・酸味料（クエン酸・クエン酸ナト
リウム・コハク酸二ナトリウム・乳酸など）・製造用剤（D-ソル
ビトール）・日持向上剤（アルコール・チアミンラリウル硫酸
塩）・ｐｈ調整剤（乳酸）

〇お味噌は家で作りましょう！
・わが家でも自分ちの米を稲美町の藤田さんに麹付けしてもら
って家族総出で味噌を作っています。なんといってもウチの
味噌が一番美味い！です。安心やし。

〇世界一の長寿国・日本の和食文化
・世界で和食が健康食としてブームになっています。
和食はダシ・発酵食品・豆・イモ・野菜・魚・海草が豊富で肥満
やアレルギーになりにくい体質を作ってくれます。一日一杯の
味噌汁を心がけましょう。

〇お酢も本物を！
・本物のお酢は米と麹から甘酒→酒→酢と発酵を繰り返して、
2カ月以上の時間をかけ作られます。酵素や生理活性物質が
たっぷりです。

〇一般的なお酢は
・酢1L当たりの米の使用量が40ｇ以上なら米酢と名乗れます。
米だけで酢をつくるには最低でも120ｇのお米が必要です。
麹菌は好気性なのでタンクに空気を吹き込むと数時間から
数日でお酢がつくれるそうです。(＠_＠;)

〇モチロン、味醂は本みりん
・本物のみりんの原料は、もち米・米麹・米焼酎です。蒸した
もち米に麹と焼酎を合わせてもろみを作り、タンクで3カ月～
半年寝かせ、絞った液体をさらに1年～3年熟成させてみりん
が出来上がります。そのまま飲むと甘いお酒なので、ほろ酔
い気分です。

〇みりん風調味料とみりんタイプ調味料とは？
・みりん風調味料は水あめ・米と麹の醸造調味料・酸味料など
をブレンドして作られます。アルコール分をほとんど含まない
ので酒税がかからず、安価です。
・みりんタイプ調味料は米・麹を発酵させた後に、糖・食塩・ア
ルコールなどを加えて作られます。塩を加えているので酒税
がかからず安価です。

〇お酒は純米酒とモルツできまり！
・個人的には、毎日呑むので。。。菊正宗の「しぼりたて純米キ
ンパック」が芳醇でフルーティーです。冷やで呑むなら「しぼり
たてギンパック」（アル添）がフレッシュな味わいで好きです！
・ビールはモルツ！ですが、ビールを飲むシチュエーション作り
が大事ですね。
・発泡酒や新ジャンルビール、ノンアルコールビールには添加
物が含まれています。特に人工甘味料「アセスルファムK」の
発がん性が指摘されています。

〇ジュースは味わって少しだけに
・食事前にジュースを飲むと血糖値が上がり、食欲が落ちる場
合があります。のどが渇いたときにはお茶か水にしましょう。
・夏い暑ｱﾚ?は、熱中症予防のために経口補水液や冷たい味
噌汁、スポーツドリンク（飲みすぎに注意！）、梅干し、塩飴な
どにしましょう。 ビール、コーヒー、ジュース、牛乳はダメ。

〇砂糖の取りすぎに注意
・取りすぎた砂糖は中性脂肪として 体に蓄えられ、肥満や高血
圧、糖尿病、骨粗鬆症の原因になります。また、 砂糖の消化
に必要なビタミン B群やカルシウムなどの栄養素が 不足し、
イライラやウツ、免疫力の低下の要因になります。 また虫歯
や歯茎の病気の増加も指摘されています。

〇食事中のケンカやお説教は厳禁
〇お腹を空かせて食べると消化吸収が良い
〇ストレスや緊張があると胃をいためてしまう
・消化液の分泌をよくするため、ケンカやお説教は食後2時間
ほどしてからにして下さい。

〇よく噛んで食べましょう
〇特に一口目は30回以上噛みましょう
・噛むことで自律神経や副交感神経にスイッチがはいり、唾液
の分泌が良くなります。唾液には解毒作用もあり食中毒の予
防にもなります。

〇「食べもののいのち」に感謝
〇いただきま～す！ 食べもののいのち＝私のいのち
・地球の微生物から土へ、食べものへ、そして、私たちへと命
はつながっています。心をこめて命のつながりに感謝して
「いただきま～す！」

〇身土不二
・仏教では、『「からだがよりどころにしている環境＝土は切り離
せない』と考える。
・（昔の）食養運動で、『地元の旬の食品や伝統食が身体に
良い。人間が歩いて行ける三里四方（12Km）で育ったものを
食べ、生活するのがよい』との考えかた。現在のスローフード
やサスティナブルの考え方につながる。

〇地産地消
・土や環境、私たちのいのちを守るためにも、地元の生産者
さんを応援しましょう。フードマイレージも低くなります。
・播州には、フレッシュ・モア、ふぁ～みん、ふれすこ、ファーマ
ーズ、旬彩蔵などのJAの直売所や道の駅などがたくさんあり
ます。

〇鼻呼吸は天然のマスク
・一日に14,000Lの空気が出入りし、空気にはゴミやホコリ・細
菌・ウィルス・有害物質などが含まれています。
・鼻には、鼻毛や鼻腔の粘膜などが働き、これらの侵入を防ぐ
フィルターの役目をしています。
・鼻からは一日に約1Lの水分が分泌されています。水分のお
かげで臭いを感じたり、空気を加湿し呼吸が楽に行えます。
・鼻腔や気管、気管支の繊毛細胞がウィルスと戦って身体を守
ってくれています。

〇口呼吸
・お子さんの口がポカ～ンと開いていませんか？
・やわらかい食べ物の増加は口の筋肉の発達不足につながり
口をしっかり閉じれない原因になります。また、高齢者は唇や
舌の筋力が落ちて口が開く場合もあります。
・口には鼻のようなフィルターがないので口呼吸ではウィルス
や有害物質が直接肺に入ります。
・口呼吸の弊害は、口が乾燥したり、唾液が減るから、むし歯
や歯周病・口内炎・口臭・イビキ・睡眠時無呼吸・インフルエン
ザ・扁桃腺炎・気管支炎などの原因となります。

〇【あいうべ体操】で鼻呼吸を！
・ポイントは舌先の位置です。口を閉じた時、舌の先はどこに当
たっていますか？
①口蓋（口の中の天井）
②上の前歯の内側の歯ぐき
③上下の歯と歯の間
④下の前歯の内側
上にあるほど舌の筋肉に力があり、望ましい状態です。
・あいうべ体操をすると舌の位置が上がり、鼻で呼吸するよう
になります。

〇鼻呼吸の効果は
・ぜんそくやアレルギー性鼻炎が良くなった例がたくさんある。
・インフルエンザにかかりにくくなります。
・舌を鍛えれば周りの筋肉や軟骨がスムーズに動き食べ物を
飲み込みやすくなり、誤嚥しにくくなります。

詳しくは福岡県の【みらいクリニック】さんへどうぞ！